Rutinas y Entrenamientos

¿Cómo Desarrollar Masa Muscular de Forma Correcta?

Aquellos que quieran desarrollar masa muscular deben entrenar intensamente.

El programa de entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular es fundamentalmente diferente de un entrenamiento para aumentar la masa muscular (hipertrofia) o para mejorar la silueta.

Los principios del entrenamiento para desarrollar masa muscular.

El programa incluye principalmente ejercicios fundamentales complejos que estimulan la coordinación entre los músculos grandes, como el pectoral, la espalda y las piernas.

La clave del éxito en el desarrollo de la masa muscular es el aumento gradual de la fuerza.

Explicamos lo que significa y analizamos en detalle todas las posibles variantes de un programa de entrenamiento para la masa muscular.

Nuestro objetivo es proporcionarle los fundamentos teóricos, para que pueda conocer las especificidades de un entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular.

Además, le ofrecemos la posibilidad de elegir entre programas de entrenamiento básico para el desarrollo de masa muscular o crear el suyo propio.

Frecuencia de entrenamiento

Para desarrollar una masa muscular de calidad es suficiente someter los músculos a esfuerzos adecuados tres veces por semana .

Dado el intenso estrés con tanto peso y desprendimientos del suelo al límite de las fuerzas, es aconsejable tomar al menos un día libre entre dos sesiones.

En general, puede pensar en un programa de entrenamiento para la masa muscular dividiendo las áreas del cuerpo con un entrenamiento de rutina dividido o con un circuito para todo el cuerpo .

Especialmente para aquellos que están comenzando (menos de 6 meses de entrenamiento), el entrenamiento de cuerpo completo es más adecuado para desarrollar masa muscular .

La atención se centra especialmente en los ejercicios fundamentales de levantamiento de pesas, remo, press de banca, press militar y sentadillas.

Dada la alta frecuencia de estos ejercicios fundamentales, en muy poco tiempo verá grandes mejoras en la fuerza.

Los atletas experimentados (más de un año de entrenamiento) que desean desarrollar aún más masa muscular, pueden preparar un programa de entrenamiento dividido en rutinas divididas .

Para estos casos, se indica una subdivisión clásica de 3 días dedicada a la espalda / bíceps (día 1), pecho / tríceps (día 2) y piernas (día 3).Aquí hay un resumen de su frecuencia de entrenamiento:

  • 3 sesiones de entrenamiento por semana
  • Programa de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.
  • Rutina de entrenamiento dividida para expertos

Los días de descanso son particularmente importantes porque permiten que los músculos crezcan.

De hecho, estos procesos ocurren durante los descansos de recuperación y regeneración y no bajo estrés.

Entrenar más la resistencia y en exceso es absolutamente contraproducente para el crecimiento de la masa muscular.

Durante un entrenamiento muy intenso, muchas calorías se queman a expensas del desarrollo de la masa muscular. El entrenamiento de resistencia prolongada estimula la producción de hormonas catabólicas (en detrimento de los músculos) y, por lo tanto, tiene efectos.

Recomendamos incluir una sesión de resistencia máxima en el programa de entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular; La ventaja es que acelera el transporte de nutrientes dentro de los músculos, estimulando así la regeneración de los músculos individuales .

El entrenamiento de resistencia debe realizarse en un día libre durante la semana.Aquí hay un resumen de los descansos:

  • Los músculos crecen durante los descansos de recuperación.
  • Entrenamiento de resistencia moderado para fortalecer la forma física.

Consejos para el programa de entrenamiento para desarrollar masa muscular.

1. Mantenga un diario de entrenamiento

Cualquier persona que realmente quiera desarrollar masa muscular de calidad definitivamente debe llevar un diario de entrenamiento en el que registrar los conjuntos realizados y los pesos cargados.

De esta manera tendrá la seguridad de respetar el aumento gradual de la fuerza y ​​los pesos.

2. Apoyar la nutrición deportiva

Además del entrenamiento con pesas progresivo y una dieta estructurada, el uso sensato de la nutrición deportiva como parte de un programa de entrenamiento también apoya el desarrollo de la masa muscular. En general, puede determinar cuáles son sus necesidades calóricas incluso durante las fases de desarrollo mediante el cálculo de calorías y luego ajustar su dieta.

El suplemento de creatina mejora la velocidad y la fuerza máxima con beneficios para aquellos que entrenan especialmente con ejercicios básicos muy pesados ​​y pocas repeticiones. Además, la creatina ayuda a hidratar los músculos, con efectos particularmente positivos para el almacenamiento de glucógeno en los músculos mismos.

Para una ingesta de proteínas suficiente para el crecimiento muscular, puede ser útil un batido de proteínas como el que tiene la proteina de suero de leche, que, gracias a su excelente perfil de aminoácidos, es ideal para mantener y desarrollar músculos con efectos duraderos.

Antes de entrenar

¿Quieres subir de nivel tu entrenamiento para desarrollar masa muscular? Entonces no puede descuidar la preparación correcta, porque la eficiencia en el entrenamiento comienza incluso antes de sudar. Un entrenamiento realmente rentable comienza en la cabeza y luego pasa a los músculos. 

Después de entrenar

Si entrenas varias veces a la semana, una recuperación rápida de tus músculos es esencial; solo entonces tendrás suficiente  energía para la próxima sesión. 

3. Elige un compañero de entrenamiento.

Especialmente para aquellos que están comenzando, se recomienda realmente elegir un compañero de entrenamiento que explique en detalle cómo realizar correctamente todas las técnicas básicas de entrenamiento y garantice la seguridad en la ejecución; así minimiza el riesgo de accidentes y maximiza la efectividad de los ejercicios individuales.

Motivarse mutuamente e ir al gimnasio juntos les permite superar las fases difíciles con mayor facilidad.

3. Duración del entrenamiento.

¿Por qué un entrenamiento de 45 a 60 minutos es óptimo para el desarrollo de la masa muscular?

En primer lugar, esto tiene que ver con la secreción hormonal; Al entrenar a una intensidad máxima durante más de 60 minutos, nuestro cuerpo produce muchas hormonas catabólicas que estimulan la reducción de la masa muscular.

Para estimular la secreción de hormonas anabólicas (que estimulan el desarrollo muscular), el entrenamiento no debe exceder los 60 minutos. De lo contrario, se estimula el crecimiento muscular.

4. Elección de los ejercicios

Olvídate de los ejercicios de aislamiento o del entrenamiento demasiado frecuente con máquinas.

Aquellos que quieran desarrollar masa muscular deben trabajar con pesas libres: ejercicios fundamentales como levantamiento de pesas, press de banca, sentadillas y press militar nunca pueden faltar en un programa de entrenamiento para la masa muscular.

Las secuencias de movimiento complejas estimulan simultáneamente múltiples grupos musculares y específicamente los fortalecen.

Por lo tanto, puede dar el estímulo de crecimiento adecuado y trabajar en una gran cantidad de fibras musculares al mismo tiempo.Aquí hay un resumen de la elección de ejercicios:

  • Pesas libres en lugar de ejercicios de aislamiento.
  • Prioridad a los ejercicios fundamentales.

5. Volumen e intensidad del entrenamiento.

Para desarrollar masa muscular, el entrenamiento más efectivo implica de 3 a un máximo de 6 repeticiones (banda de fuerza máxima) .

El criterio principal en el programa de entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular es, de hecho, la progresión (aumento constante de peso).

Solo aquellos que se fortalecen después de cada sesión y trabajan aumentando los pesos pueden dar un estímulo específico para el crecimiento muscular .

El principio del volumen de entrenamiento es: no exceda de 12-16 series durante todo el entrenamiento.

¡En este caso, menos es mejor que demasiado! De hecho, para el desarrollo de la masa muscular, el programa incluye principalmente ejercicios fundamentales pesados; así que de 3 a 4 ejercicios son suficientes por día.

El número de serie por ejercicio nunca debe ser mayor que 5 .

Para evitar lesiones, obviamente es esencial prepararse para el próximo esfuerzo con 1-2 series de calentamientos antes de cada ejercicio.Volumen de entrenamiento y resumen de intensidad:

  • 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio
  • 3-4 ejercicios por sesión de entrenamiento
  • 3-6 repeticiones

6. Saltos

Para garantizar una regeneración completa entre series con la máxima fuerza, se deben respetar los descansos de 120-180 segundos .

Durante los descansos, manténgase de pie y muévase , tome líquido y concéntrese en la próxima serie.

Para la nutrición deportiva, además del batido con Whey Protein, varios aminoácidos que apoyan el desarrollo muscular también son muy populares.

Particularmente apreciados son, por ejemplo, los aminoácidos L-Glutamina, ideales para aquellos que entrenan fuerza y ​​resistencia.

Para un programa de entrenamiento perfecto para la masa muscular, recomendamos a los principiantes que realicen una tarjeta de cuerpo completo tres veces por semana, enfocándose en particular en ejercicios fundamentales complejos.Los más experimentados pueden dividir los tres días de entrenamiento con un programa de rutina dividido.Por lo tanto, después de los ejercicios de empujar y tirar, los músculos individuales también pueden fortalecerse específicamente; 

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